Hoeveel eiwit in 1 ei? | Overzicht per bereiding en grootte

Je staat in de keuken en vraagt je af hoeveel eiwit er precies in dat ene ei zit dat je gaat bakken. Het antwoord is verrassend exact: een gemiddeld groot ei bevat circa 6,3 gram eiwit, blijkt uit cijfers van de Iowa Egg Council, en in dit artikel krijg je de feiten per bereiding, per onderdeel en in vergelijking met andere eiwitrijke producten.

Eiwit in 1 groot ei (50‑60 g): 6,3 g · Eiwit in 1 gekookt ei (50 g): 6,2 g · Aandeel eiwit in eiwit (het wit): ca. 60% · Aandeel eiwit in eigeel: ca. 40% · Aanbevolen dagelijkse eiwitinname (volwassene): 0,8 g per kg lichaamsgewicht

Hoeveel eiwit haal je uit 1 ei?

Eiwitgehalte per grootte van het ei

• Een klein ei (40 g) levert ca. 5,0 g eiwit.
• Een middelgroot ei (50 g) levert ca. 6,3 g eiwit (Iowa Egg Council).
• Een groot ei (60 g) levert ca. 7,5 g eiwit – al is 6,3 g het meest aangehouden getal voor een standaard portie.

Het exacte gewicht van het ei speelt dus een grote rol. De cijfers in dit artikel gaan uit van een gemiddeld ei van 50‑60 gram, tenzij anders vermeld.

Verschil tussen rauw, gekookt en gebakken ei

• Rauw: zelfde eiwitgehalte als gekookt, maar de biologische beschikbaarheid is lager.
• Gekookt: 6,2 g per 50 g (WKOF).
• Gebakken: eiwit blijft intact; gewichtstoename door vet beïnvloedt de verhouding per gram.

Het verschil zit hem vooral in de bereidingstijd: volgens Koken met Kennis (kookblog) beginnen eiwitproteïnen bij 63 °C te stollen, de dooier bij 65 °C. Het eiwit zelf blijft echter chemisch onveranderd.

Wat dit betekent: als je exact wilt weten hoeveel eiwit je binnenkrijgt, weeg dan je ei. De standaard 6,3 g is een betrouwbaar gemiddelde voor een ei van 55 g.

Hoeveel eiwit zit er in een gekookt ei versus een gebakken ei?

Hoeveel eiwit in 1 gekookt ei?

• Hardgekookt ei (50 g): 6,2 g eiwit (WKOF).
• Kooktijd hard: 8‑10 minuten (ELLE Nederland (lifestyle medium); Miljuschka).

Hoeveel eiwit in 1 gebakken ei?

• Een gebakken ei (zonder extra eiwit) bevat dezelfde 6,2‑6,3 g eiwit als een gekookt ei van gelijk gewicht.
• Het bakken kan het eiwit wel denatureren, maar de voedingswaarde blijft behouden (Miljuschka).
• Pas op met te lang bakken: Franska (kookblog) waarschuwt voor een droge dooier bij oververhitting.

Eiwit in 2 gebakken eieren

Twee gebakken eieren leveren dus circa 12,4‑12,6 g eiwit – bijna een kwart van de dagelijkse behoefte voor iemand van 70 kg.

Het patroon: gekookt en gebakken zijn in eiwitgehalte nagenoeg identiek. Het verschil zit in calorieën en textuur, niet in het eiwit zelf.

Hoeveel eiwit zit er in het eiwit en in de dooier?

Eiwit in eiwit (het wit)

• Het eiwit van één groot ei bevat ca. 4 gram eiwit (Healthline; WebMD).
• Dat is ongeveer 60% van het totale eiwit.

Eiwit in eigeel

• De dooier van een groot ei bevat ca. 3 gram eiwit (Pete & Gerry’s).
• Ongeveer 40% van het totale eiwit.

Hoeveel eiwit in ei zonder dooier?

Wie alleen het eiwit eet, krijgt dus circa 4 gram eiwit binnen – twee derde van wat een heel ei levert. Dat is een bewuste keuze voor wie cholesterol wil mijden of calorieën wil besparen.

De consequentie: als je alleen eiwitten eet, heb je meer eieren nodig om dezelfde hoeveelheid eiwit te krijgen. Voor een 70‑kg persoon: 14 eiwitten versus 9 hele eieren voor 56 g eiwit.

Is het gezond om 2 eieren per dag te eten? En 4 eieren?

Aanbevolen hoeveelheid eieren per dag

• Het Voedingscentrum (Nederlandse overheidsvoorlichting) adviseert 2‑3 eieren per week als richtlijn voor een gebalanceerd dieet.
• Voor de meeste mensen is 2 eieren per dag echter niet schadelijk, mits de rest van het dieet ook gevarieerd is.

Eieren en cholesterol

• Een eidooier bevat ca. 200 mg cholesterol. De aanbevolen bovengrens is 300 mg per dag voor gezonde personen.
• 4 eieren per dag (800 mg cholesterol) overschrijdt die grens ruimschoots, al reageert niet iedereen even sterk op voedingcholesterol.

De trade‑off: 4 eieren per dag levert veel eiwit (25 g), maar ook veel cholesterol. Voor wie geen hart‑ en vaatrisico’s heeft, is het geen direct gevaar – maar variatie blijft het devies.

Hoe kom je aan 100 gram eiwit per dag en welke voeding bevat veel eiwit?

Hoe kom je aan 100 gram eiwit?

Eiwitrijke voedingsmiddelen naast ei

• Kipfilet: 31 g per 100 g (WKOF).
• Magere kwark: ca. 10 g per 100 g.
• Linzen: ca. 9 g per 100 g.

Hoeveelheid eiwit in kaas en kipfilet

Kaas (30+) bevat gemiddeld 25 g eiwit per 100 g, kipfilet 31 g. Beide leveren meer eiwit per gram dan een ei (13 g per 100 g). Toch blijft het ei een goede bron door zijn veelzijdigheid.

Voorbeeld dagmenu voor 100 gram eiwit

• Ontbijt: 2 eieren (12,6 g) + 200 g Griekse yoghurt (20 g).
• Lunch: 150 g kipfilet (46,5 g).
• Avond: 200 g linzen (18 g) + 50 g kaas (12,5 g).
• Totaal: ca. 109 g eiwit.

Dit menu laat zien dat je 100 g eiwit kunt halen zonder extreme hoeveelheden – het is vooral een kwestie van combineren.

Waarom dit ertoe doet: voor sporters en ouderen is 100 g eiwit per dag vaak nodig. Eieren zijn een handige bouwsteen, maar niet de enige.

Waar zit extreem veel eiwit in?

Top eiwitbronnen

• Kipfilet (31 g per 100 g)
• Tonijn (30 g per 100 g)
• Sojabonen (36 g per 100 g)
• Eiwitpoeder (80‑90 g per 100 g)

Eiwit per portie

Een portie kipfilet van 150 g levert al 46,5 g eiwit – dat is meer dan 7 eieren. Toch zijn eieren aantrekkelijk vanwege hun lage prijs en hoge voedingswaarde.

De conclusie: extreem veel eiwit zit in vlees, vis en peulvruchten. Maar voor een snelle, betaalbare eiwitboost blijft het ei ongeëvenaard.

Een aantal veelgebruikte producten, één patroon: dierlijke bronnen leveren meer eiwit per gram dan plantaardige, maar eieren scoren verrassend hoog qua kwaliteit.

Het patroon: met twee eieren haal je slechts 12,4 g eiwit – combineer ze met kwark of kip voor een complete maaltijd.

Een overzicht van eiwit per bereiding en per onderdeel toont hoe het exacte getal varieert.

Wat we zeker weten en wat nog onduidelijk is

Bevestigde feiten

• Een gemiddeld ei van 50‑60 g bevat 6,2‑6,3 g eiwit (Iowa Egg Council, WKOF).
• 60% van dat eiwit zit in het eiwit (het wit), 40% in de dooier (Healthline).
• Koken of bakken verandert het eiwitgehalte niet wezenlijk.

Wat onduidelijk is

• Precieze variatie in eiwitgehalte per individueel ei door voeding van de kip en legomstandigheden.
• Exact effect van lang bakken op de biologische beschikbaarheid van het eiwit.

Niet bevestigde claims

• 0,8 g per kg lichaamsgewicht (Nederlandse norm) – geen directe bron beschikbaar
• Voorbeeld: 56 g eiwit per dag voor 70 kg persoon – gebaseerd op norm, geen bron
• 1 groot ei = 6,3 g → 9 eieren voor 56 g – berekening op basis van norm
• Kaas (30+): ca. 25 g per 100 g – geen bron
• Griekse yoghurt: ca. 10 g per 100 g – geen bron

Deskundigen aan het woord

“Een hardgekookt ei van 50 gram levert 6,2 gram eiwit – ideaal voor een eiwitrijke lunch.”

– Wereld Kanker Onderzoek Fonds Nederland (gezondheidsorganisatie)

“Het eiwit van een groot ei bevat ongeveer 4 gram eiwit, terwijl de dooier 3 gram bijdraagt. Samen vormen ze een uitstekende bron van hoogwaardig eiwit.”

– Healthline (medische informatiedienst)

“Twee eiwitten kunnen vaak één heel ei vervangen in recepten, met minder vet en cholesterol.”

– WebMD (gezondheidswebsite)

Of je nu twee eieren eet voor het ontbijt of vier na een training: één ei levert gemiddeld 6,3 gram eiwit – een solide bijdrage aan je dagelijkse behoefte. Voor de gemiddelde Nederlander die 56 gram eiwit per dag nodig heeft, zijn negen eieren voldoende, maar variatie met kip, zuivel en peulvruchten blijft essentieel voor een gebalanceerd dieet. Voor wie zijn eiwitinname wil optimaliseren zonder cholesterol te stapelen, is het advies duidelijk: combineer een hardgekookt ei met een portie kwark, of kies voor eiwit alleen als je de dooier wilt mijden.

Wie precies wil weten hoeveel eiwitten in een ei zitten per gram en bereiding, vindt een handig overzicht op hoeveel eiwitten in een ei.

Veelgestelde vragen

Gerelateerde lectuur

• Kaliumtekort oplossen: voeding, drinken en medisch advies
• Geroosterde groenten perfect maken: tips, temperatuur en kruiden